这几年流行一句话，东谈主生最大的两大硬金钱，不是� �，是肌肉和骨密度！年青时拼的是膂力，中年以后拼的，简直等于骨头了。

40 岁以后的生计，差距可能简直有点大：

要知谈，咱们体魄骨量在 35～40 岁会达到顶峰，随后骨流失速率会加速，骨密度运转着落。

笔据 2020 中国住户养分与慢性病现象诠释，40 岁以上女性骨质疏松率达到了 20.9%，也等于约每 5 个女性中就有 1 个。 [ 1 ]

骨量不够的震惊不是制造蹙悚，而是咱们该实时正视海涵的问题。

骨质疏松早就不再是老年病了，40～49 岁东谈主群中超 3 成骨量偏低 [ 1 ] ，王人是骨质疏松高风险东谈主群。

一来跟着年齿的增长，钙招揽会着落；二来当代东谈主的生计风俗也让骨质疏松来得更早，久坐、高盐饮食、喝酒、抽烟以及很少的开通。

看到这，好多东谈主可能会思！好了好了，别说了，我补钙还不能吗？

别急，光是补钙可能真不能，要保留骨骼账户里的这些骨存量，还要注意多种养分因素的搭配组合。

镁，等于频繁被刻毒的因素之一。

镁参与了体魄多种紧要的生理经过

60% 的镁存储在骨骼中

镁不及，和骨密度密切关连

镁是一个严重被低估的养分，要知谈它参与 300 多种响应，卵白质合成、肌肉和神经功能，致使是血糖适度和血压出动王人有镁的参与。 [ 2 ]

最紧要的是，镁是东谈主体第四丰富的矿物资，约 60% 的体内镁储存于骨骼中，是骨骼的紧要构成部分！ [ 2 ]

一项扣问发现：镁膳食摄入量较高的女性，比镁摄入不及的群体髋部骨密度高 3%，全身骨密度高 2%。 [ 3 ]

2026 年 4 月国度卫健委最新发布的《成东谈主骨质疏松症食养指南（2026 年版）》中 [ 5 ] ，明确指示：别忘了镁！

不外，镁是奈何就和「长骨头」关联到一齐了呢？

其实，镁和钙、VD 在健壮骨骼的路上是好盟友，一齐发力才能更好留下骨量。

钙 +VD+ 镁

帮咱们更好搭建骨骼

好多东谈主王人知谈，「钙」是紧要的搭建骨骼的原材料。但光是有砖块不能啊，这些砖块要思信得过补进骨头里，还需要镁和 VD 等养分的匡助。

镁不够的时刻，会凯旋影响「骨」的生成。

镁参与骨矿化这个紧要的经过，一朝清寒，好好「长骨头」就会变难。不仅可能让更多的骨流失，还会影响骨变结识、变大。

镁依然 VD 的紧要助手，手机百家家乐app下载活化 VD，有助于钙锁进骨头里。

之前咱们科普过广阔次，VD 简直很紧要！它能帮肠谈更好地招揽食品中的钙质，再把钙稳稳运送，最终让骨骼充分矿化，变得坚贞强壮。

但在这一步前，还有更紧要的一个时事，VD 需要被激活，镁等于枢纽缓助。

肾脏是精良加工 VD ，镁充任枢纽助手，协助肾脏把时常 VD，震动成东谈主体能用的活性 VD。 [ 6 ]

镁的补充，还可能挑升外公道：镁是神经肌肉系统的紧要离子，清寒容易神经和肌肉振作性可能升高，更容易出现肌肉痉挛等症状。

一项扣问成果发现：单独补充氧化镁一水合物 226 毫克，联贯 60 天，对夜间腿抽筋有改善作用。 [ 7 ]

在体魄里如斯紧要的镁，好多东谈主可能根柢没吃够。

大部分东谈主镁摄入不及

别光顾着补钙、VD，也要同期补足镁

中国住户膳食指南中，镁的保举摄入 330 毫克 / 天，但实质调研中却发现，超 70% 的东谈主王人摄入不及。

中国成年东谈主平均镁摄入量约为 228.9 毫克 / 天，何况近些年越吃越少。 [ 8 ] [ 9 ]

当代食品宽裕，表面上并不会缺，但在发愤的责任以外，更多东谈主的饮食结构反而更为单一，外卖为主的生计里，谷物、深色绿叶菜、坚果等不绝摄入不及。

这些情况下，哐哐补钙，却没吃够镁，那是真花费了！

一项针对波多黎各成年东谈主的扣问发现，钙镁存在最好有用比例，独一吃够钙，也吃够镁，才能高效提升骨密度。 [ 10 ]

日常饮食里，不错多承袭一些含镁的食品，比如：

坚果和种子：南瓜子、杏仁、腰果等

全谷物与杂豆：燕麦、糙米、藜麦、黑豆等

绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、西兰花、油菜

若是日常食补简直有贫寒，也不错琢磨在买钙补充剂的时刻，寄望是否有镁的添加，特等补足咱们需要的镁。

岁月荏苒无法幸免，骨量却是 40 岁以后巩固生计的底气。咱们能作念概况等于让这一齐更巩固轻微小数，锁住骨量，亦然在守住生计的无尽可能。

今天学到了吗？还不速即「补」起来！

参考文件

[ 1 ] 《中国住户养分与慢性病现象诠释 2020》

[ 2 ] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. ( n.d. ) . Magnesium - Health Professional Fact Sheet. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved May 15， 2026.

[ 3 ] Orchard TS， Larson JC， et al. Magnesium intake， bone mineral density， and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99 ( 4 ) :926-33.  

[ 4 ] Dominguez L J， Veronese N， Ciriminna S， et al. Association between serum magnesium and fractures: a systematic review and meta-analysis of observational studies [ J ] . Nutrients， 2023， 15 ( 6 ) : 1304.

[ 5 ] 《成东谈主骨质疏松症食养指南（2026 年版）》

[ 6 ] Liu L， Luo P， Wen P， Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol ( Lausanne ) . 2024 Jun 6;15:1406248.  

[ 7 ] Barna O， Lohoida P， Holovchenko Y， et al. A randomized， double-blind， placebo-controlled， multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps [ J ] . Nutrition journal， 2021， 20 ( 1 ) : 90.

[ 8 ] Huang K， Fang H， Yu D， Guo Q， Xu X， Ju L， Cai S， Yang Y， Wei X， Zhao L. Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults: Data from CNHS 2015-2017. Nutrients. 2022 Nov 8;14 ( 22 ) :4714.

[ 9 ] Huang F， He Y， Su C， Zhang J， Du W， Jia X， Ouyang Y， Li L， Bai J， Zhang X， Wei Y， Guan F， Zhang B， Ding G， Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs， China， 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5.

[ 10 ] Fouhy LE， Mangano KM， Zhang X， Hughes BD， Tucker KL， Noel SE. Association between a Calcium-to-Magnesium Ratio and Osteoporosis among Puerto Rican Adults. J Nutr. 2023 Sep;153 ( 9 ) :2642-2650.

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